Löparknä övningar– förebyggande och träning

Oavsett om du redan har dragits med löparknä eller inte så är det viktigt att förebygga framtida skador. Naturligtvis finns en rad olika löparknä övningar som kan hjälpa dig att stärka din kropp, öka din rörlighet och förhoppningsvis hålla nere dina skador till ett minimum.

Hur förebygger jag problem med löparknä?

Alla vill vi undvika skador så långt det bara är möjligt. Därför har en lång rad Löparknä övningar utvecklats under åren. Samtliga syftar till att förebygga skador och är inriktade på flera olika områden exempelvis muskler och leder. För att förebygga just löparknä är det viktigt att jobba på din bålstyrka (främst på bäckenbotten och inre magmuskler) samt på stabiliteten kring bäckenet (utsidan höften och den stora sätesmuskeln).

För att arbeta med specifika områden behövs specifika Löparknä övningar utformade för målområdet. Har du varit i kontakt med en sjukgymnast är det fullt möjligt att du redan har fått information kring ett flertal övningar. Om inte går det alldeles utmärkt att ta en kontakt med sjukgymnasten. NI kan gemensamt utveckla ett schema till din stärkande träning. Övningar finns även att hitta på nätet. Var mycket uppmärksam på att du har förstått och utför övningarna på rätt sätt. Gör du något fel kan du riskera ytterligare skador, stelhet och värk.

Löparknä övningar & träning

Den största frågan många har är om de kan träna när de ådragit sig ett löparknä. Svaret på den frågan är; ja – absolut. Den generella riktlinjen är att allt som inte gör ont är ok. För kondition finns alternativa träningsmetoder som är både effektiva och skonsamma. Du kan träna på crosstrainer, via vattenlöpning eller cykling. Du kan kombinera din motionsträning med andningsövningar. Dessa hjälper dig att få igång rörligheten i i bröstryggen vilket optimerar cirkulationen i fötter, ben och säte.

När du ska komma igång med din reguljära träning efter ett löparknä gäller det att skynda långsamt. Du kan exempelvis inleda första träningspasset med en 10-minutersrunda av blandad promenad och jogg. Om du fick ditt löparknä behandlat snabbt och innan det blev kraftigt smärtsamt kan du inleda lite tyngre. Det gäller att ha tålamod. Tar du i för mycket för snabbt så kommer du att hamna tillbaka på ruta ett. Det finns också en risk att du drar på dig ytterligare skador. Du bör låta det ta minst 10 veckor att nå upp i ett 60-minuters kontinuerligt löparpass. Din ökning bör ligga på högst 10% per vecka (avstånd, frekvens eller hastighet). Håll i minnet att den allra vanligaste anledningen till löparknä är att öka träningsfrekvensen för snabbt.

Läs även om: Vad är löparknä, Löparknä behandling & Löparknä symptom.